在家健身：瑜伽全攻略&瑜珈工具選購(gòu)要點(diǎn)談    

隨著時(shí)間推移，下了班的時(shí)間，要分給孩子，分給家人，以前還能在健身房和瑜伽館進(jìn)行鍛煉，現(xiàn)在這樣的時(shí)間越來(lái)越寶貴和稀少了，所以現(xiàn)在我的健身活動(dòng)，主要就是在家也能進(jìn)行的一些運(yùn)動(dòng)。關(guān)于在家鍛煉，已經(jīng)有很多篇無(wú)器械健身的文章推薦過(guò)了。今天我主要打算就瑜伽相關(guān)的物件進(jìn)行推薦，總價(jià)不貴，方便快捷，只需要一塊空地，就能隨時(shí)隨地鍛煉。當(dāng)然，首先得糾正一些瑜珈相關(guān)的誤區(qū)。

問(wèn)題1：瑜珈只能女性練習(xí)嗎？

練習(xí)瑜伽，很多人認(rèn)為是女性化的活動(dòng)，而實(shí)際上，我去的幾個(gè)瑜伽班都有男性。剛開(kāi)始看到男性，我還覺(jué)得不太方便，因?yàn)殍ょ旆芏嗍潜承氖降?，甚至有人就穿著運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣練習(xí)瑜伽；但是后來(lái)了解到很多男性也是因?yàn)樯眢w原因，或者受到妻子和女友的影響，想要加強(qiáng)柔韌性，而跑來(lái)練習(xí)瑜伽。瑜伽的創(chuàng)造者和知名的練習(xí)者很多都是男性，男性在力度上有優(yōu)勢(shì)，而在柔韌性上，更需要鍛煉。

問(wèn)題2：瑜珈能減肥嗎？

瑜珈不能減肥，只能塑形。用一句網(wǎng)上的話說(shuō)，瑜珈不能讓你變瘦子，只能讓你變成一個(gè)柔軟的胖子。它有幾個(gè)作用，第一是調(diào)節(jié)身心，幫助減壓，讓自己平靜，某種意義上，瑜珈和坐禪類(lèi)似；第二是改善身體的問(wèn)題，比如修復(fù)肩頸、調(diào)整體態(tài)，很多人都有駝背等體態(tài)問(wèn)題，瑜珈能夠糾正；第三是緩解身體疲勞，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，讓自己恢復(fù)到更好的狀態(tài)；第四是增加對(duì)疾病的預(yù)防能力，改善體質(zhì)。

問(wèn)題3：瑜珈強(qiáng)度很低嗎？

一般人認(rèn)為瑜珈相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度比較低，其實(shí)瑜珈種類(lèi)繁多，對(duì)于練習(xí)很多年的人來(lái)說(shuō)，也有強(qiáng)度較高的課可供練習(xí)。像空中瑜珈、高溫瑜珈，一堂課練習(xí)下來(lái)，強(qiáng)度其實(shí)不低。

問(wèn)題4：能自己在家練習(xí)瑜珈嗎？

對(duì)于初學(xué)者，是不建議在無(wú)指導(dǎo)的情況下練習(xí)的，建議先找個(gè)瑜伽館練習(xí)到有一定身體記憶再自行在家練習(xí)，否則力度和角度不到位，甚至可能拉傷。在配套教程上，我推薦keep和每日瑜伽，兩個(gè)APP我都用了好幾年，從入門(mén)款到進(jìn)階課程都很全面，不過(guò)在沒(méi)有他人輔助的情況下，部分高難度瑜伽體式還是不建議在家進(jìn)行，以防危險(xiǎn)。

問(wèn)題5：生理期和孕期能練習(xí)瑜伽嗎？

當(dāng)然可以！只是強(qiáng)度和瑜珈的種類(lèi)需要注意，不要練習(xí)要壓迫腰腹部的動(dòng)作，以及避免倒立等高強(qiáng)度動(dòng)作，適可而止，量力而行。事實(shí)上，孕婦能做的運(yùn)動(dòng)不是很多，瑜珈就是其中一項(xiàng)很重要的運(yùn)動(dòng)。

問(wèn)題6：瑜珈墊和嬰兒用爬行墊能混為一談嗎？

千萬(wàn)不要！兩者的主要目標(biāo)是不一樣的，厚度和紋路的設(shè)計(jì)也是不一樣的。不同于游戲墊的是，瑜珈墊一般沒(méi)有明顯的格子紋路，而是暗紋居多，比如斜紋的、帶圖案的以及單憑瑜珈墊本身材質(zhì)防滑的。拿爬行墊做瑜伽，那就是自虐；拿瑜伽墊給孩子爬，也起不到幫孩子感知的作用。

問(wèn)題7：瑜伽墊是不是越厚越好？

不是哈。瑜伽墊主要是為了防止膝蓋等地方用力受傷而準(zhǔn)備的，只要姿勢(shì)正確，受力得當(dāng)，并不需要很厚的墊子，墊子太厚反而更影響感知力。

一、瑜伽墊

瑜伽墊大概是家庭瑜伽的必備了。前不久看《小歡喜》，海清有個(gè)兒子同學(xué)的媽媽跑來(lái)自己家，一來(lái)就自來(lái)熟的要一起練瑜伽的場(chǎng)景，真是大寫(xiě)的尷尬，要知道瑜伽墊還是很私人的，即使在瑜伽房，也能看到很多人自帶瑜伽墊。沒(méi)有瑜伽墊，怎么完成這么多項(xiàng)目呢？

1、材質(zhì)選擇

和嬰兒游戲墊一樣，瑜伽墊里，性價(jià)比比較高的是TPE，PVC（聚氯乙烯）相對(duì)更容易撕裂，一腳上去還一個(gè)腳印，至于乳膠和NBR（丁腈橡膠）之類(lèi)的，太軟，抓地力有限，而且由于生產(chǎn)中的發(fā)泡過(guò)程，會(huì)有一定異味，不建議選購(gòu)。不過(guò)，即使說(shuō)是TPE，也并不一定是純TPE的款式，純TPE款要更貴一些，有興趣的還可以了解下亞麻、軟木、橡膠、PU等材質(zhì)的瑜伽墊。材質(zhì)檢驗(yàn)的話在柔軟性、是否有氣味和是否易摳破著手。

2、大小和厚度

瑜珈墊的大小一般是173cm*61cm和183cm*61cm，要保證平躺和雙腿分開(kāi)與肩同寬的需要，個(gè)人比較推薦加寬款80cm左右的，長(zhǎng)度就建議按個(gè)人高度來(lái)。

至于厚度，不建議選擇太厚的，做瑜珈要體會(huì)身體的內(nèi)在變化，太厚了不利于足底感知地面，也不利于保持身體平衡。建議初學(xué)者選擇6-8mm的，后期可以減少到3mm，練習(xí)以柔軟性為主的瑜伽，可以考慮厚一些的墊子，而以平衡性為主或者活動(dòng)幅度更大的瑜伽，薄點(diǎn)更好。

3、細(xì)節(jié)

細(xì)節(jié)主要是瑜伽墊的長(zhǎng)度標(biāo)識(shí)、防滑設(shè)計(jì)、卷曲邊會(huì)不會(huì)翹了。好的瑜伽墊，會(huì)運(yùn)用正位瑜伽系統(tǒng)，把對(duì)應(yīng)標(biāo)尺印在墊面上，因?yàn)榫毩?xí)瑜伽的時(shí)候，經(jīng)常要在墊子上移動(dòng)，有準(zhǔn)確長(zhǎng)度標(biāo)識(shí)的幫助，有助于做好正確姿勢(shì)。部分瑜伽墊會(huì)使用雙面防滑設(shè)計(jì)，設(shè)置防滑點(diǎn)。至于卷曲邊會(huì)不會(huì)翹，這個(gè)細(xì)節(jié)是我用了幾個(gè)瑜伽墊后注意到的，因?yàn)槠綍r(shí)瑜伽墊要卷起來(lái)收納，質(zhì)量不是那么好又比較薄的瑜伽墊很容易就會(huì)翹邊了。

如果沒(méi)有瑜珈墊，需要用公共瑜珈墊，也建議自帶瑜珈鋪巾，可以隔離和防滑，還能防止身體吸附細(xì)菌或塵螨。個(gè)人用過(guò)幾款瑜珈墊，比較推薦的是KEEP的，防滑性和抓地力還可以。想進(jìn)階的話推薦哈他的瑜伽墊。不推薦購(gòu)買(mǎi)派度的，太軟了。

二、瑜伽球

瑜伽球是我開(kāi)始練孕婦瑜伽的時(shí)候引入的。孕婦瑜伽的要求是輕柔舒緩，主要需要練柔韌性，需要做大量拉伸動(dòng)作，瑜伽球很好的滿足了這個(gè)需求，可以按摩腰、腹，增強(qiáng)脊椎和大腿的耐力，動(dòng)作強(qiáng)度也不會(huì)很大，可以幫助孕婦迎接生產(chǎn)，嬰兒也能放在上面練習(xí)抬頭，不放心的話加個(gè)包被就行。在大小選購(gòu)上，以身高為標(biāo)準(zhǔn)，身高較高的，建議選擇65-75cm的瑜伽球。

關(guān)于球瑜珈的一些動(dòng)作，球主要起到的是支撐的作用，因?yàn)榍虮旧硎遣环€(wěn)定的，在練習(xí)球瑜伽的時(shí)候，需要腰腹部和腿部的力量來(lái)保持身體平衡，而且能起到按摩和放松的作用，有助于提升專(zhuān)注力。

我買(mǎi)的是奧義的瑜伽球，還送了個(gè)給朋友，很不錯(cuò)，沒(méi)有氣味，承重很好（估計(jì)160斤以內(nèi)都沒(méi)有問(wèn)題），彈性也棒。之前還擔(dān)心會(huì)不會(huì)爆掉，發(fā)現(xiàn)根本沒(méi)必要這么擔(dān)心，這款瑜伽球無(wú)論是怎么運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太影響，坐在球上邊看電視邊運(yùn)動(dòng)很方便，而且這款瑜伽球不漏氣，用了兩年了，還是十分飽滿。平時(shí)臟了用布輕拭即可。

三、拉力帶

一提到拉力帶，很多人想到的可能是這種。

不過(guò)，這里說(shuō)的拉力帶，是類(lèi)似于這種的，在瑜珈里也是經(jīng)常用到的輔助工具。

拉力帶是我在練普拉提的時(shí)候引入的。普拉提是一種練習(xí)力量的瑜伽，這種有針對(duì)性的項(xiàng)目訓(xùn)練強(qiáng)度比球瑜伽要大，對(duì)力量較小的青少年和女性、老人都很適合，能有效增強(qiáng)手臂、大腿以及肩背部的力量，改善身體的活動(dòng)能力，塑造更優(yōu)美的身體曲線。而在普拉提中，拉力帶可以幫助穩(wěn)定姿勢(shì)、控制伸展距離，幾乎是必備的一種器具了。

瑜珈用拉力帶一般是橡膠和乳膠制作，重量較輕，選購(gòu)的時(shí)候要注意，根據(jù)自身目的選擇不同磅數(shù)的拉力帶，優(yōu)先選擇兩端有固定的。沒(méi)有的話，可以用毛巾暫時(shí)替代，但是還是建議經(jīng)常練習(xí)普拉提的人買(mǎi)一條專(zhuān)門(mén)的拉力帶。我買(mǎi)的是杰樸森拉力帶，手感還可以，彈性比較大，也不容易脫手，拉伸性能優(yōu)異。自己家里鍛煉比較多的，可以另備滑石粉，加大磨擦阻力。

四、瑜伽磚

瑜伽磚起到的主要作用是提供合適的承托力，尤其在某些動(dòng)作需要伸展和下潛（如下犬式、半鴿式和站立體前屈式）的時(shí)候，可以幫助動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，像我下彎的時(shí)候是拉伸不到地面的，就需要瑜珈磚的輔助。

1、重量輕。

對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉力度不夠或者柔軟度欠缺，都可以用瑜珈磚進(jìn)行輔助，瑜珈磚挪動(dòng)的方便性，決定了它的使用頻率，太重會(huì)影響手感。艾揚(yáng)格瑜珈磚的一般大小是23 * 15 * 7.6cm，不同材質(zhì)的重量有所不同，輕的大概就50-80g，重的可能達(dá)到200g以上。

2、耐壓性好。

品牌瑜珈磚，都會(huì)經(jīng)過(guò)硬度測(cè)試，需要能承受一定力度。最早的瑜珈磚是用楓木或者松木制作的，沾了汗水后會(huì)比較滑，成本也比較高，后來(lái)用軟木和泡沫（主要是TPE和EVA兩種）制作的較多，顆粒均勻，更為輕便，彈性也更好。這幾種瑜伽磚耐壓性都還不錯(cuò)，如果真要比較，木制的效果是最佳的。

3、防水防滑。

就防水防滑的效果來(lái)說(shuō)，實(shí)木的稍差，木制和泡沫的瑜珈磚效果都過(guò)得去。重量來(lái)說(shuō)，是實(shí)木＞軟木＞泡沫，軟木的缺點(diǎn)是由于木屑?jí)褐频年P(guān)系，可能會(huì)掉木屑；泡沫的缺點(diǎn)是可能有異味，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)都需要注意。

我現(xiàn)在用的瑜珈磚是工作室推薦的，峰燕的，EVA材質(zhì)，其他看到別人推薦過(guò)的有云麥的、Daily Youga的，有的還能搭配健身APP一起練習(xí)。在幫助開(kāi)肩、增加平衡性和延展性上，瑜珈磚都能起到很好的作用。

五、泡沫軸

泡沫軸不僅可以用作運(yùn)動(dòng)后放松的工具，也能作為家庭鍛煉常用輔助用具，加強(qiáng)肌肉核心力量，也是在家健身的必備用品。購(gòu)買(mǎi)時(shí)主要注意幾點(diǎn)。

1、凹凸防滑設(shè)計(jì)。

現(xiàn)在小區(qū)和公園的鍛煉區(qū)域，都有這種有凸點(diǎn)的按摩輪設(shè)計(jì)，和泡沫軸有異曲同工之妙，而泡沫軸不限身體部位，是想滾哪里滾哪里，想按摩身體哪個(gè)部位都可以。作為家庭鍛煉來(lái)說(shuō)，在看視頻、聽(tīng)廣播的時(shí)候，也可以利用泡沫軸同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比固定地點(diǎn)的按摩輪更為方便。有類(lèi)似功能的還有筋膜球，可針對(duì)穴位單獨(dú)按壓。在選購(gòu)的時(shí)候，建議初學(xué)者不要選狼牙棒款，而是選更溫柔一點(diǎn)的版本。

2、彈性好。

目前市面上的泡沫軸主要都是EVA制作的，基本都是高回彈實(shí)心設(shè)計(jì)或者內(nèi)筒加強(qiáng)PVC設(shè)計(jì)，能扛得住幾百斤的體重，壓下去也能很快回彈。

3、軟硬適中。

泡沫軸的軟硬也是很重要的，由于表面有凸點(diǎn)設(shè)計(jì)，如果材質(zhì)做的太軟，很容易就會(huì)被摳壞；太硬的話，又給不到放松和舒適感，甚至可能會(huì)按傷皮膚，導(dǎo)致淤青。像凱速和哈他的偏硬一點(diǎn)，云麥的偏軟，keep的比較適中，要選購(gòu)一個(gè)個(gè)人使用順手的，還是要多番嘗試。

六、瑜伽服

瑜伽服的選擇很多，我現(xiàn)在鍛煉主要穿的是ZENPH早風(fēng)智能運(yùn)動(dòng)衣，除了彈性好、貼身外，還可以連接APP同時(shí)測(cè)心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以前也踩過(guò)不少坑。一般選擇瑜珈服從以下幾個(gè)方面考慮。

1、彈性

瑜伽服穿著時(shí)，不是要裹得很緊繃甚至動(dòng)彈不得，而是保證衣物能包護(hù)著身體一起移動(dòng)而不滑位。瑜珈練習(xí)里很多打開(kāi)胸腔的練習(xí)，如果衣服過(guò)于緊繃，會(huì)影響呼吸，而平穩(wěn)的呼吸，是每個(gè)練習(xí)瑜珈的人初學(xué)就開(kāi)始練習(xí)的法門(mén)；如果衣服缺乏彈性，太過(guò)寬松，做彎腰動(dòng)作，又會(huì)導(dǎo)致下擺掉下來(lái)?yè)踝∫暰€，練習(xí)扭轉(zhuǎn)體式時(shí)候也會(huì)造成妨礙。

2、貼身性

練習(xí)太極的服裝以寬松柔軟為主，但是瑜珈不一樣。瑜珈需要維系對(duì)身體的感知力，貼身的衣服更為合適。針對(duì)貼身性這個(gè)特定要求，在選購(gòu)瑜珈服時(shí)，可以盡量向上伸展身體，然后放松，以觀察衣服是否符合訓(xùn)練時(shí)候的要求；用下犬式檢查衣服是否下滑，以及V字形領(lǐng)口是否走光。

3、速干性

瑜珈之后，一般都會(huì)出汗，有時(shí)候是微微出汗，有時(shí)候是一身大汗（比如高溫瑜伽）。如果在外練習(xí)瑜伽，且沒(méi)有浴室，那么就要汗流浹背的回家，運(yùn)動(dòng)后毛孔張開(kāi)，這時(shí)候受風(fēng)對(duì)身體十分不利。一件速干的瑜珈衣可以有效保障身體的溫度。

國(guó)內(nèi)不少品牌的瑜珈衣，做的都還可以，我買(mǎi)過(guò)的遠(yuǎn)陽(yáng)瑜珈就還行，哈他的稍貴，不過(guò)品質(zhì)也有保障；不差錢(qián)的話，可以上lululemon、Manduka、Gaiam，還有不少知名的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣品牌，都可以通過(guò)海淘入手。國(guó)外有幾個(gè)著名的運(yùn)動(dòng)網(wǎng)站，也可以多加留意，這里特地說(shuō)下，不推薦購(gòu)買(mǎi)帶胸墊的瑜伽服，還是建議購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，瑜珈一般還是要著中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，推薦購(gòu)買(mǎi)幾個(gè)知名運(yùn)動(dòng)品牌的。

七、其他物件

1、瑜伽毯

瑜珈毯，又叫瑜珈鋪巾，一般是公共場(chǎng)所，共用瑜伽墊的時(shí)候準(zhǔn)備的，在家使用的話，主要是針對(duì)一些不太好清洗的瑜伽墊使用，一款出色的瑜伽毯，在防滑性、吸汗性和親膚性上，做的都很好，比如Daily Yoga帶有防滑乳膠的高密度纖維梭織工藝瑜伽巾，抓地力一流，和瑜伽墊搭配也是十分服帖。

2、瑜伽襪

瑜珈襪主要起到防滑、增強(qiáng)抓地力的作用，但是我買(mǎi)過(guò)的一雙5個(gè)腳趾分開(kāi)的瑜伽襪實(shí)在用不習(xí)慣，后來(lái)就沒(méi)用了，非五趾瑜伽襪設(shè)計(jì)多半類(lèi)似芭蕾舞鞋，靠交叉綁帶防止脫落。這方面，有經(jīng)驗(yàn)的朋友可以推薦一下。

3、瑜伽袋

瑜珈袋是去瑜伽館練習(xí)必備，主要裝瑜伽墊和其他用品的袋子，一般是長(zhǎng)條圓筒形的，可以減少瑜伽墊的收納空間，防止積灰。也不乏其他形狀的瑜珈袋，現(xiàn)在的瑜伽袋，做的也越來(lái)越好看了。

當(dāng)然，在瑜珈的世界里，還有許多品牌，比如途斯、青鳥(niǎo)、悅步、迪瑪森、easyoga、浩沙、AIREX等；也還有瑜珈輪（后彎專(zhuān)用）、瑜珈椅等進(jìn)階可能購(gòu)入的物品。最終還是看個(gè)人需要進(jìn)行抉擇。

八、瑜珈注意事項(xiàng)

1、適當(dāng)補(bǔ)水

瑜珈前后都要適當(dāng)補(bǔ)水，我去過(guò)的瑜伽館，很多是瑜伽前就煮好一壺花茶或者枸杞紅棗茶，正好練完瑜珈可以飲用。瑜珈前不建議吃太飽，也不建議空腹，5-6分飽比較合適，瑜珈后再來(lái)點(diǎn)小點(diǎn)心，配花茶正合適。

2、舒緩的音樂(lè)

瑜珈音樂(lè)的選擇上，建議選擇比較舒緩的音樂(lè)，輕音樂(lè)、禪定音樂(lè)這類(lèi)的即可。在家練習(xí)的話，可以選定幾段熟悉而舒適的音樂(lè)，更容易培養(yǎng)良好的氣氛，更快進(jìn)入狀態(tài)。

3、量力而行

瑜珈的種類(lèi)很多樣，對(duì)于專(zhuān)門(mén)的瑜珈館來(lái)說(shuō)，開(kāi)課都會(huì)開(kāi)設(shè)初學(xué)班和進(jìn)階班，某些特定的瑜伽項(xiàng)目，建議練習(xí)者量力而行，比如空中瑜珈，對(duì)腰椎間盤(pán)突出癥的人，就不建議練習(xí)；高溫瑜珈也不推薦身體不適時(shí)期練習(xí)。在家練習(xí)的話，一些需要人指導(dǎo)和輔助的高難度動(dòng)作也不建議練習(xí)。

最后引用一段話吧，輔具是為了培養(yǎng)良好的瑜珈習(xí)慣的，不是說(shuō)沒(méi)用輔具就不能練習(xí)瑜伽，而是輔具能更好得幫助你鍛煉到需要鍛煉的部位。

“當(dāng)你使用輔具時(shí)，你的身體會(huì)自然通過(guò)輔具用力，但往往用力的部位都是身體較為習(xí)慣的部位，而真正需要通過(guò)輔具鍛煉深層或未激活的部位，就會(huì)被慣用發(fā)力方式替代?！?