哈嘍小伙伴們，我是你們的小澤。

不喜歡去健身房擼鐵，就喜歡在家健身？那么你一定離不開家用器械三大件：跑步機(jī)，劃船機(jī)，橢圓機(jī)。經(jīng)常有小伙伴問我，如果家里只能擺的下一樣的話，這三大器械應(yīng)該怎么選？

恰好這三大器械小澤平時(shí)都有在練習(xí)，所以今天就來幫打算入手的小伙伴們分析一下，如何選擇適合自己的家用健身器械。

1、鍛煉部位

跑步機(jī)：跑步機(jī)是最早進(jìn)入普家庭的運(yùn)動(dòng)器械，訓(xùn)練過程中主要鍛煉核心和下半身的肌肉，跑步時(shí)，腿筋、四頭肌、髖屈肌、臀肌、小腿肌肉以及核心區(qū)域都能得到很好的鍛煉，尤其是腿和臀部是最能感受到效果的地方。

橢圓機(jī)：橢圓機(jī)本質(zhì)上還是在模擬跑步的動(dòng)作，因此主要鍛煉的部位也集中在下半身。使用橢圓機(jī)訓(xùn)練的過程中，針對(duì)不同身體部位，能夠達(dá)到不同的鍛煉效果，比如針對(duì)腰部肌肉可以提高耐力和核心力量的訓(xùn)練，針對(duì)臀部和大腿則能夠達(dá)到很好的塑身效果，另外，由于訓(xùn)練時(shí)手部需要握住手柄，因此對(duì)于上半身，尤其是手臂和肩部也能起到一定的輔助鍛煉效果。

劃船機(jī)：相較而言劃船機(jī)鍛煉到的身體部位最為廣泛，它是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，一套完整的劃船機(jī)訓(xùn)練動(dòng)作包括：蹬腿-后仰-拉槳-回手-前傾-回腿，訓(xùn)練時(shí)幾乎全身都會(huì)參與到運(yùn)動(dòng)中，一套動(dòng)作下來就能鍛煉到全身84%以上的肌肉，配合阻力調(diào)節(jié)功能還能進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。

2、燃脂效率

不同器械的燃脂效率因人而異，這里我結(jié)合自己的親身體驗(yàn)談?wù)劯惺?。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相同的情況下，我曾用運(yùn)動(dòng)手表分別記錄過三種運(yùn)動(dòng)所消耗的卡路里。其中燃脂效率最高的是跑步機(jī)，其次是水阻劃船機(jī)，最后是橢圓機(jī)，相信在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)大家也會(huì)有相同的感受，跑步跑一會(huì)兒，就會(huì)氣喘吁吁、大汗淋漓，而拉動(dòng)劃船機(jī)不僅會(huì)讓你渾身冒汗，還會(huì)感受到肌肉酸痛。

橢圓機(jī)相較于前面兩項(xiàng)，運(yùn)動(dòng)方式要更加溫和，不過它更側(cè)重對(duì)于耐力的考驗(yàn)，配合高效的HIIT訓(xùn)練之后也能在短時(shí)間內(nèi)迅速燃燒脂肪和熱量。

3、訓(xùn)練目的

跑步機(jī)：跑步機(jī)作為一種比較劇烈的運(yùn)動(dòng)方式，可以通過調(diào)節(jié)速度和坡度達(dá)到快速燃脂、提升心肺功能、提升耐力的訓(xùn)練效果。

橢圓機(jī)：橢圓機(jī)的訓(xùn)練方式更加溫和，訓(xùn)練時(shí)可以通過調(diào)節(jié)踏板阻力鍛煉到更多臀部和腿部肌肉，讓你的身體曲線更加優(yōu)美。除了燃脂之外，橢圓機(jī)更側(cè)重于塑形，它能夠幫你塑造完美身形，練出迷人翹臀，讓腿部線條很好看。

劃船機(jī)：劃船機(jī)是一項(xiàng)手腳并用的運(yùn)動(dòng)，它可以燃脂，也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，使用不同的訓(xùn)練姿勢(shì)還能對(duì)身體的局部部位進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

三項(xiàng)器械可以理解為跑步機(jī)的燃脂效率最高，橢圓機(jī)更側(cè)重于塑形，而劃船機(jī)在燃脂的同時(shí)可以兼顧到力量訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，三種器械都能達(dá)到增強(qiáng)心肺功能，提升耐力，提神身體免疫力的效果。

4、安全性

跑步機(jī)：跑步是一項(xiàng)重復(fù)頻率很高的周期性運(yùn)動(dòng)，在騰空著地的時(shí)候來自身體和地面的沖擊力會(huì)不斷沖擊你的膝關(guān)節(jié)，如果長(zhǎng)期以不正確的姿勢(shì)去鍛煉，對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生不可修復(fù)的損傷，因此對(duì)于體重基數(shù)過大的人不建議長(zhǎng)期使用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。

橢圓機(jī)：橢圓機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損程度比跑步機(jī)小得多。運(yùn)動(dòng)過程中，膝蓋的每一次受力都會(huì)被踏板弧形的運(yùn)動(dòng)軌跡化解，鍛煉的時(shí)候膝蓋不存在著力點(diǎn)，長(zhǎng)期鍛煉可以更好的保護(hù)薄弱的膝關(guān)節(jié)，安全系數(shù)更高。

劃船機(jī)：劃船機(jī)是一項(xiàng)坐立運(yùn)動(dòng)，因此沒有縱向載荷，因此對(duì)膝蓋的損傷最小，對(duì)大體重人群更加友好，不過需要注意的是使用劃船機(jī)需要不停的屈髖做俯身彎腰的動(dòng)作，讓腰椎長(zhǎng)期彎折，而屈髖受限也恰恰是引起腰椎間盤突出的原因之一，所以腰椎不好的朋友還是不要輕易嘗試劃船機(jī)啦。

5、適合人群

跑步機(jī)：跑步機(jī)的訓(xùn)練方式較為激烈，速度較快時(shí)有一定危險(xiǎn)性，比較適合年輕人、體重較輕的跑者，不適合老人小孩。另外跑步運(yùn)動(dòng)本身對(duì)姿勢(shì)要求比較高，同時(shí)還要注重跑前熱身以及選對(duì)適合自己的跑鞋，入門門檻相交其他兩個(gè)器械會(huì)更高一些，更適合有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的健身老手。

橢圓機(jī)：橢圓機(jī)不屬于訓(xùn)練強(qiáng)度很激烈的器械，所以對(duì)力量偏弱的女性和健身新手更為友好，而且它的運(yùn)動(dòng)方式比較多樣，全家老少時(shí)都可以使用跑步機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。

劃船機(jī)：男女皆可，老少皆宜，健身姿勢(shì)較容易掌握，對(duì)新人比較友好，尤其適合體重較大的訓(xùn)練者。

6、占地面積

既然是家用健身器械，就不可能不忽視占地面積，畢竟不是每個(gè)人家里都有條件能夠單獨(dú)置辦出一間健身房，三種器械按占地面積排序一般來說跑步機(jī)＞劃船機(jī)＞橢圓機(jī)。不通過現(xiàn)在很多品牌都針對(duì)小戶型家庭推出了可以折疊的器械，折疊直立后可以靠墻擺放，因此實(shí)際的占地面積三者其實(shí)相差不多。

7、運(yùn)動(dòng)噪音

關(guān)于噪音這點(diǎn)就沒什么好爭(zhēng)議的了，肯定是跑步機(jī)＞劃船機(jī)＞橢圓機(jī)，我之前也針對(duì)三種器材做過特別的測(cè)試，實(shí)際訓(xùn)練過程中的噪音表現(xiàn)三種器材差別還是蠻大的，跑步機(jī)產(chǎn)生的噪音最大，劃船機(jī)的噪音值有點(diǎn)類似洗衣機(jī)脫水時(shí)的聲音，表現(xiàn)最好的是橢圓機(jī)，運(yùn)動(dòng)過程中纏身的噪音幾乎沒有比環(huán)境音高出多少，平時(shí)即使是在家人休息的情況下也可以正常進(jìn)行鍛煉。

最后簡(jiǎn)單總結(jié)一下三種家用器械的特點(diǎn)，希望能夠給正在選購家用器械的小伙伴一個(gè)參考。

看到這里相信小伙伴們已經(jīng)知道自己更適合哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)器械了，對(duì)于小澤自己，作為女生平時(shí)可能會(huì)更加關(guān)注身材管理，畢竟哪個(gè)女生不想擁有苗條的腿型和誘人的蜜桃臀呢？因此在選擇器械的時(shí)候就可能優(yōu)先會(huì)考慮能夠修飾身形，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不算大的橢圓機(jī)。

接下來小澤就結(jié)合平時(shí)自己的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，跟大家示范一下橢圓機(jī)到底該怎么練。

如何用橢圓機(jī)練出蜜桃臀

橢圓機(jī)應(yīng)該怎么練？當(dāng)然是跟著卡卡西老師練！

咳咳，錯(cuò)了，重來！

▼橢圓機(jī)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)由于它的姿勢(shì)要領(lǐng)比較容易被掌握，因此現(xiàn)在也逐漸在被越來越多的健身小白尤其是愛美的小仙女們所接受，我目前正在使用的這款家用橢圓機(jī)，之前我用過他們家的劃船機(jī)和跑步機(jī)，也寫文章跟大家分享過。

▼這款橢圓機(jī)最大的特點(diǎn)就是充分考慮到了家用這一屬性，整臺(tái)機(jī)身占地只有0.7㎡，平時(shí)不論是放在客廳還是臥室都不會(huì)占用很大空間，即使是小戶型也完全能夠hold住。白色和原木色相間的配色清新簡(jiǎn)約，整個(gè)機(jī)器看起來也十分輕盈，跟健身房里傻大黑的商用機(jī)形成了鮮明的對(duì)比，即使沒有專門用來放置器材的房間，也不會(huì)覺得突兀，顏值方面真的沒有什么可以挑剔的。

▼我今天要分享的這個(gè)訓(xùn)練方法是我自己平時(shí)練習(xí)臀部的經(jīng)驗(yàn)，可能更適合希望修飾腿型和臀型的小仙女們平時(shí)練習(xí)。在正式開始訓(xùn)練之前首先還是要注意一下站姿，站立時(shí)腳尖和膝蓋要調(diào)整成為向前的狀態(tài)，尤其是要注意你的膝蓋一定不要內(nèi)扣，這樣在運(yùn)動(dòng)時(shí)才不會(huì)對(duì)你的關(guān)節(jié)產(chǎn)生過大的壓力。

▼其實(shí)想要練習(xí)翹臀，無非就是讓臀部肌肉更加精致，尤其是我們996的辦公女性，長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)讓PP上的肌肉塌塌的，不再飽滿。因此在訓(xùn)練時(shí)，我們可以讓PP適當(dāng)?shù)南蚝笞?，身體重心后移，保持一個(gè)深蹲的姿勢(shì)，使我們的大腿和臀部有輕微的拉伸感，同時(shí)后背挺直，肩膀下沉，這樣就能增加下肢尤其是臀部的發(fā)力，幫助我們更好的練習(xí)到臀部。

▼踏行的時(shí)候很多小伙伴都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，就是腳后跟會(huì)隨著踏板抬起，轉(zhuǎn)而使用前腳掌發(fā)力，事實(shí)上只有用腳后跟發(fā)力，腳掌向正下方踩，才能讓臀部參與更多發(fā)力，讓你的臀部肌肉參與到更多的練習(xí)中來。

▼在深蹲模式下練習(xí)，后背跟一般發(fā)力時(shí)相同，都是處于自然挺直的狀態(tài)，整個(gè)踏行的過程中，你應(yīng)該能夠明顯感受到是臀部外側(cè)和大腿外側(cè)在發(fā)力，而非你的小腿，練習(xí)一段時(shí)間后，甚至?xí)惺艿酵尾繒?huì)有點(diǎn)酸痛，這說明你掌握了正確的發(fā)力方式，沒關(guān)系，堅(jiān)持下來，沒有哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是輕輕松松就能達(dá)到目的，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，一段時(shí)間后，你一定可以發(fā)現(xiàn)自己的變化。

▼我非常喜歡這個(gè)招牌式的飛梭旋鈕，橢圓機(jī)有32檔阻力可以調(diào)節(jié)，旋轉(zhuǎn)旋鈕就能快速調(diào)節(jié)到自己想要的level，通過旋鈕上的屏幕還能直觀的獲知運(yùn)動(dòng)時(shí)間和公里數(shù)，操控體驗(yàn)比起那種按鍵式的要好上很多。

▼另外，這款橢圓機(jī)還有一點(diǎn)比較好的就是它是一款前驅(qū)橢圓機(jī)，如果你去過健身房的話你一定知道健身房的大多數(shù)商用橢圓機(jī)采用的都是后驅(qū)橢圓機(jī)，但是健身房商用后驅(qū)都做的很大，有超長(zhǎng)步距；而家庭健身的后驅(qū)，步距很小，所以對(duì)于居家使用而言，前驅(qū)橢圓機(jī)體驗(yàn)肯定是更好。這兩種橢圓機(jī)在實(shí)際的訓(xùn)練過程中效果差異還是蠻大的。

▼前驅(qū)橢圓機(jī)，顧名思義，它的飛輪、曲柄和傳動(dòng)裝置都位于機(jī)身前方，前驅(qū)的機(jī)身重心與運(yùn)動(dòng)時(shí)人體發(fā)力的方向一致，配合后方可供轉(zhuǎn)輪滑動(dòng)的軌道，在使用過程中會(huì)更加穩(wěn)定，晃動(dòng)感比較小。

而后驅(qū)橢圓機(jī)則恰恰相反，傳動(dòng)裝置位于腳踏之間，站立時(shí)兩只腳需要分開避讓，不符合日常跑步習(xí)慣，沒習(xí)慣之前會(huì)覺得有點(diǎn)別扭。另外，后驅(qū)橢圓機(jī)的重心在機(jī)身后方，運(yùn)動(dòng)起來會(huì)有一定晃動(dòng)感，穩(wěn)定性不如前驅(qū)橢圓機(jī)。

▼除了運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)長(zhǎng)的差異之外，長(zhǎng)期訓(xùn)練的效果也完全不同。仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)軌跡就會(huì)發(fā)現(xiàn)前驅(qū)橢圓機(jī)的運(yùn)動(dòng)軌跡是一個(gè)橢圓他會(huì)使你的雙腿向后蹬發(fā)力，從而動(dòng)用到更多臀部的力量，而后驅(qū)橢圓機(jī)的運(yùn)動(dòng)軌跡是一個(gè)正圓，雙腿大部分時(shí)間是直上直下，鍛煉到的更多是大腿兩側(cè)肌肉，所以小伙伴們?nèi)绻獙Ｗ⒕毩?xí)翹臀的話一定要注意選擇一臺(tái)前驅(qū)橢圓機(jī)。

▼在實(shí)際訓(xùn)練過程中這種體驗(yàn)還是挺直觀的，相信你們只要體驗(yàn)過兩種劃船機(jī)就能明白我所說的道理。前驅(qū)橢圓機(jī)的步距通常比較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)踏板始終是保持水平的狀態(tài)，可以聚焦到更多臀部發(fā)力，姿勢(shì)其實(shí)有點(diǎn)像是在跑步，而后驅(qū)橢圓機(jī)更像是在爬樓，對(duì)于臀部的鍛煉效果就不如前驅(qū)橢圓機(jī)那么明顯。不過后驅(qū)橢圓機(jī)也有自己的優(yōu)勢(shì)，那就是結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，維護(hù)成本較低，占地面積小，這也是為什么大多數(shù)健身房都使用這種橢圓機(jī)的原因。

▼運(yùn)動(dòng)過程中可以把手自然的放置在把手上，與肩保持同一高度，雙手跟著下半身的節(jié)奏自然推動(dòng)把手，讓整個(gè)半身也參與到協(xié)同運(yùn)動(dòng)中來。

▼這款橢圓機(jī)的把手是另外一個(gè)別出心裁的設(shè)計(jì)亮點(diǎn)，它其實(shí)是兩跟可以拆卸下來的飛力士棒，飛力士棒算是近兩年比較熱門的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，迪卡儂也有入門級(jí)的飛力士棒在買，有條件的小伙伴可以去體驗(yàn)一下，非常有趣，有了它之后我們就能把有氧和無氧兩種方式結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，通過肌肉震動(dòng)增加燃脂效率。

比如我們可以這樣:

▼還可以這樣~

▼最大的好處我覺得還是節(jié)省空間，因?yàn)槲壹业臋E圓機(jī)是擺放在客廳里，平時(shí)不用的時(shí)候就可以把飛力士棒拔下來放在柜子里收納，這樣就不會(huì)阻礙實(shí)現(xiàn)，用的的時(shí)候再裝上去，這樣的收納方式非常適合小戶型家庭。

▼以上是我平時(shí)自己重點(diǎn)練習(xí)臀部的一些小經(jīng)驗(yàn)，如果你也希望能夠練出迷人的蜜桃臀，不妨用這種訓(xùn)練方式每天運(yùn)動(dòng)三十分鐘，心率控制在130左右，堅(jiān)持一個(gè)月之后，相信一定會(huì)給你帶來驚喜，當(dāng)然如果小伙伴們有更多燃脂方面的需求也可以配合App跟著老師直播在線學(xué)習(xí)。

▼App功能還是非常強(qiáng)大的，尤其是里面有超多直播課程，特別實(shí)用，從菜鳥級(jí)別的M1級(jí)到高手級(jí)別的M5級(jí)，在App中都能找得到，我最近每天晚上10點(diǎn)都會(huì)跟著小宇老師進(jìn)行30分鐘的hiit燃脂訓(xùn)練，每次都能練到滿身大汗，這種感覺只能用酣暢淋漓來形容了。而且最棒的是整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，橢圓機(jī)會(huì)自動(dòng)跟隨課程調(diào)節(jié)阻力，完全不用手動(dòng)干預(yù)，這樣就能讓我把更多精力集中在訓(xùn)練本身上。

▼很多小伙伴之所以下不了決心入手家用健身器械很大的原因是擔(dān)心一個(gè)人在家練習(xí)很枯燥，長(zhǎng)期很難堅(jiān)持下來。其實(shí)因?yàn)橐咔榈年P(guān)系我這一年多的時(shí)間都是在家里練習(xí)，用電視投屏之后會(huì)有種在健身房身臨其境的感覺，而且由于是直播課程，老師會(huì)解答你的問題，會(huì)跟你互動(dòng)，而且還有會(huì)很多同學(xué)跟你一起練習(xí)，反正我自己一年體驗(yàn)下來并沒有感覺到枯燥。

▼最近我一種用iPad投屏練習(xí)，App中有很多戶外實(shí)景課，比如浪漫的夏日海灘，風(fēng)景秀美的茂密森林，我可以一遍運(yùn)動(dòng)一遍享受在戶外漫步的感覺，如果你有社交恐懼癥不愿意參與直播課，那么在海邊、森林里走走也是不錯(cuò)的選擇。

▼最后我再來談?wù)勈褂眠@款橢圓機(jī)的感受以及為什么向大家推薦這款橢圓機(jī)，首先顏值方面就不用多說了，這個(gè)小清新的機(jī)身配色跟我家原木色的裝飾風(fēng)格太搭了，真就是擺在那哪里都覺得好看。

▼在踏行的過程中，整個(gè)體驗(yàn)是非常流暢絲滑的，有種漫步在云端的感覺，而且機(jī)身雖然很小，但卻十分穩(wěn)定，即使是在hiit這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度下，也絲毫不會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)感。

▼以前我一直覺得這種緊湊形的橢圓機(jī)在配置方面會(huì)不如專業(yè)的商用橢圓機(jī)，但在仔細(xì)了解過之后，才發(fā)現(xiàn)這臺(tái)橢圓機(jī)上的堆料其實(shí)是很足的。比如橢圓機(jī)最核心的組件飛輪，這款橢圓機(jī)使用的是5.5kg的外磁鐵飛輪，這種飛輪通過磁性控制飛輪的阻力，減少了組件之間的相互摩擦，用起來更穩(wěn)定，噪音也控制的比較好。

▼軌道使用的是高密度碳鋼材質(zhì)，分量十分扎實(shí)，兩個(gè)橙色的橡膠滾輪不但起到很好的點(diǎn)綴效果，也能進(jìn)一步降低滑動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的噪音。

▼對(duì)了關(guān)于大家關(guān)心的噪音問題，我也專門進(jìn)行了測(cè)試。運(yùn)動(dòng)過程中橢圓機(jī)產(chǎn)生的噪音不超過40dB，幾乎是我體驗(yàn)過的大型運(yùn)動(dòng)器械中最安靜的一款了，如果怕平時(shí)鍛煉會(huì)打擾到家人休息，選擇橢圓機(jī)就準(zhǔn)沒錯(cuò)啦！

▼在移動(dòng)方面也有很多貼心的細(xì)節(jié)設(shè)計(jì)，機(jī)身前方配備了橡膠滾輪，只要讓機(jī)身前傾就可以方便的在各個(gè)房間里移動(dòng)了，女生搬運(yùn)起來也完全沒有問題。

總結(jié)時(shí)刻

作為易胖體質(zhì)，又無法拒絕美食的誘惑，堅(jiān)持KEEP FIT真的很有必要。平時(shí)工作再忙，我也會(huì)把一定的時(shí)間花在運(yùn)動(dòng)上。

健身和減脂不是一天能完成的，需要日積月累的堅(jiān)持，無論是劃船機(jī)、橢圓機(jī)，只有堅(jiān)持下去才能看到效果。最后就是，運(yùn)動(dòng)前后，記得一定要拉伸，掌握正確的姿勢(shì)，避免運(yùn)動(dòng)損傷！

這個(gè)夏天，來和我一起運(yùn)動(dòng)打卡吧！