序

在這一兩年為了支持國家抗疫的需求，大家外出運(yùn)動、旅游的習(xí)慣逐漸發(fā)生一些改變，慢慢的我們學(xué)會了居家抗疫，養(yǎng)成了在家鍛煉的習(xí)慣。之前我分享過許多居家鍛煉的有氧訓(xùn)練方法，但也有朋友提出，如果能在家進(jìn)行無氧鍛煉，結(jié)合有氧，能更有效的打造出最好的自己。那今天我就結(jié)合搏飛快調(diào)啞鈴，給大家做一個(gè)1周4練的全身鍛煉計(jì)劃，希望能給大家一些幫助。

本次動作展示是人稱廣西“趙又廷”的小樹教練~

此外本次教程主要針對初學(xué)者，因此動作相對會比較基礎(chǔ)，也沒有去考慮很多細(xì)節(jié)的劃分，盡量先從一些傳統(tǒng)動作開始，各位大佬有啥更好的建議，歡迎評論區(qū)討論起來呀。

第一天：胸部

練好胸肌的好處，就是讓你看起來非常的飽滿~充滿了力量感，比如明星（美隊(duì)）在日常生活中看起來是這樣子的~胸是許多初學(xué)者最在意的一個(gè)訓(xùn)練點(diǎn)。

雖然許多愛好者都知道胸部肌肉分上中下，但建議初學(xué)者暫時(shí)不去考慮這些，原因有二，第一是初學(xué)者需要的是堆積肌肉量，而不是注意那一塊肉，二是每個(gè)人天賦不一樣，胸型、發(fā)力習(xí)慣都不一樣，胸大起來了，才知道自己需要補(bǔ)哪里。

啞鈴臥推

考慮到居家鍛煉，很多初學(xué)者會用一張瑜伽墊在地面進(jìn)行臥推訓(xùn)練，雖然很方便但終究跟用專業(yè)啞鈴凳的效果是沒辦法對比的，尤其手臂往下放時(shí)掌握不好力度容易受傷。建議大家想要好好練胸的話還是選擇一個(gè)合適的啞鈴臥推凳吧。

我這邊使用地面給大家進(jìn)行臥推示范，曲腿躺下后，選擇合適的重量，以上面的動作作為開始

手臂自然往兩邊慢慢下放，直到手肘碰到地板，然后再推起恢復(fù)到起始動作，這里新手要注意兩個(gè)點(diǎn)：

1.下放時(shí)要對抗地心引力，不要順勢下放；

2.手臂自然下放，不需要跟肩膀平行；

3.往上推的時(shí)候，上背部兩塊肩胛骨始終鎖定不要往上送，一直保持貼在地面。

4.手肘碰到地面一定是非常輕微的，而不是哐的一下撞上去的。

啞鈴錘式臥推

錘式臥推是把啞鈴由橫著拿變成豎著拿，手臂打開的時(shí)候與身體的夾角變得更小了，動作區(qū)別不大。

這個(gè)圖大家可以看到手臂下去觸底時(shí)與身體的夾角重量，建議與臥推采取一樣的、或是再靠近身體一點(diǎn)即可，其他注意事項(xiàng)不變。

啞鈴過頭臂屈伸

過頭臂屈神主要是鍛煉我們的三頭肌使用的。

三頭肌是我上臂后方的那塊肌肉，它決定了我們手臂的粗壯程度，也對臥推的穩(wěn)定及重量有很大的作用，從體型上，三頭肌強(qiáng)大的人上身看起來也會更加寬廣一些。

三頭肌做動作新手要注意以下幾點(diǎn)內(nèi)容：

1.做動作的感覺，更像是抓住啞鈴?fù)胺剿Τ鋈サ那鞍攵?，而不是往上推的感覺；

2.雙手的虎口交叉鎖住啞鈴確保安全；

3.做這個(gè)動作的時(shí)候，上臂盡量貼近腦袋穩(wěn)定不動，只有我們的下臂在運(yùn)動。

數(shù)量與組數(shù)

啞鈴臥推：15次*2組（輕重量熱身）

啞鈴臥推：12次*4組

啞鈴錘式臥推：12次*4組

啞鈴過頭臂屈伸：12次4組

胸部的鍛煉加上熱身的，一共是14組動作，初學(xué)者如果在做完后覺得很輕松的，可以從兩個(gè)方向去考慮，一是在確保動作不變形的情況下，增加一檔重量試試；二是在可以承受的情況下，三個(gè)動作各增加2組試試。如果還是覺得不夠的，可以兩個(gè)同時(shí)都增加看看。

第二天：肩膀

肩膀練得好，最大的變化就是穿衣服好看，以及整體身形會變得更有比例感，因?yàn)槟茏屟雌饋砀?xì)了。肩膀是許多初學(xué)者不太重視的地方，也是很難練好的地方。

肩膀肌肉分前中后三個(gè)位置，建議初學(xué)者應(yīng)該盡量把注意力放在中后這兩點(diǎn)上， 因?yàn)槌司毿貢g接鍛煉到前束以外，大部分肩膀動作也都會練到。而后部因?yàn)榭床坏?，往往容易被忽略?

啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e是練習(xí)肩膀的王牌，主要刺激中、前束肩膀肌肉為主，要注意練習(xí)肩部動作一定要做好足夠的熱身，避免肩膀受傷。

推肩坐著會比站著更加減少借力，也更好練習(xí)穩(wěn)定性，推的時(shí)候要注意以下幾點(diǎn)內(nèi)容：

1.肩膀?qū)Ρ刃夭浚亓繎?yīng)該輕一些，次數(shù)應(yīng)該多一些；

2.推到頂峰時(shí)，可以嘗試擠壓肩膀的肌肉，會更加刺激。

側(cè)平舉

側(cè)平舉也是鍛煉肩膀的王牌動作，主要鍛煉中束為主，同樣也是小重量多次數(shù)的動作為主，要注意這個(gè)動作我們可以輕輕的俯身一點(diǎn)點(diǎn)，避免肩峰撞擊。

側(cè)平舉需要注意的是：

1.啞鈴抬起高度盡量不要超過手肘與肩膀，可以低于手肘與肩膀的位置，最多平行即可；

2.新手為了避免斜方肌借力（脖子后方左右兩邊靠近肩膀的肌肉），應(yīng)該盡量保持沉肩的動作；

3.盡量對著鏡子，避免自己左右高度不一致。

俯身側(cè)平舉

俯身側(cè)平舉鍛煉肩膀后束肌肉為主，是非常重要的一個(gè)鍛煉，因?yàn)楹笫覀兒茈y看到，所以很容易被忽略，因此要從新手階段就開始好好鍛煉，此外后束肌肉的鍛煉，能對含胸、駝背、脖子前伸等問題的肌肉群有改善作用。

俯身側(cè)平舉最大的問題就是會借用到背部的肌肉，因此在鍛煉的時(shí)候要謹(jǐn)記背部盡量不要發(fā)力，而只是揮動手臂，此外手臂不需要與肩膀平行，可以與身體有一定的夾角即可。

俯身側(cè)平舉對新手要注意的是：

1.同樣是小重量多次數(shù)為主；

2.不要太低頭，頭部盡量與身體保持正常直立角度；

3.手臂不需要完全伸直，微微彎曲，不要與身體夾角呈現(xiàn)90°，以能刺激到肩膀后部肌肉的角度為宜，建議新手多嘗試感受不同角度的區(qū)別。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是一個(gè)專門鍛煉二頭肌的動作，放到肩膀來算是一個(gè)補(bǔ)充，做一下加強(qiáng)，因?yàn)閷π率謥碚f二頭肌其實(shí)沒有專門去練的必要。

使用單手的模式，是為了避免新人動作不標(biāo)準(zhǔn)，單手動作下，把手肘放在大腿上作為支點(diǎn)，這樣動作更穩(wěn)定，可以出錯(cuò)的幾率小了很多。

啞鈴彎矩要切記重量適中就行，太過了就很容易變形了。

數(shù)量與組數(shù)

啞鈴?fù)婆e：15次*2組（輕重量熱身）

側(cè)平舉：15~20次*4組

俯身側(cè)平舉：15~20次*4組

啞鈴彎舉：15次4組

肩膀動作切記重量小點(diǎn)，數(shù)量多一點(diǎn)；推到頂記得感受一下擠壓肩膀肌肉的感覺，下放的時(shí)候不要自然下放，盡量用肌肉控制一下速度；同樣的做完后覺得很輕松的，各加2組，或是重量上一個(gè)檔次，又或者，同時(shí)增加重量跟組數(shù)。

第三天：背部

大部分人都不接受超大塊的背肌，比如上圖男生這種，因此許多人都會說才不要練背~但是，別傻了，上面男生這種肌肉，是許多人練不出來的~

背部的鍛煉，對現(xiàn)代人來說是改善體態(tài)的重要方法，尤其大多人是手機(jī)、電腦族，低頭、含胸是許多人都有的小毛病，因此背部的鍛煉可以讓人改善體態(tài)，變得更美哦。在健身房，最弱雞的私教，也會花大量的時(shí)間帶你練背，因?yàn)榫毐匙钅芨纳迫说捏w態(tài)、以及含胸帶來的身體不適感。

背部的肌肉實(shí)在太多了，很多愛好者會把背部分為上背與下背兩個(gè)位置分開鍛煉。那作為初學(xué)者的教程，這里就沒有把它分開來鍛煉了，大家等以后升級了，再去考慮吧。

單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是一個(gè)新人花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間慢慢感受，可以很好感受到背部肌肉的動作，所以建議新手多嘗試。

單臂劃船有三個(gè)核心注意點(diǎn)：

1.腰部是中置狀態(tài)，不要骨盤前傾去頂腰，也不要后傾去彎曲我們的背部；

2.啞鈴下放時(shí)，盡量用肩膀下放一點(diǎn)點(diǎn)放到比較靠下的位置，把背部的肌肉拉到最長狀態(tài)；

3.啞鈴上拉的時(shí)候，手臂緊貼身體感覺往臀部方向拉，拉到頂端時(shí)略微側(cè)身擠壓背部肌肉。

做這個(gè)動作，建議使用中等重量嘗試，先感受背部肌肉被拉長與擠壓的感覺，動作放慢一些，感受過程養(yǎng)成肌肉記憶，對鏡子練會比較好校正哦。

俯身啞鈴劃船

俯身劃船也是鍛煉背部很常用的一個(gè)姿勢，它對新手也相對友好，大家可以用中等重量進(jìn)行練習(xí)就好。

俯身要注意背部不要故意挺腰，保持中立就行。俯身的角度可以從輕微俯身到90°角，不同的角度刺激感都不一樣，每個(gè)人的感受也不一樣，建議大家可以慢慢嘗試，選擇一個(gè)自己覺得對背部刺激最大的角度。

與單臂啞鈴劃船一樣，啞鈴下放的時(shí)候，肩膀盡量前伸，讓背后肌肉拉到最長，往上拉的時(shí)候，手臂與身體的夾角也會有不同的刺激感，一般手肘與身體距離1拳左右是比較常見的角度，拉上去的時(shí)候左右兩邊同時(shí)擠壓背部肌肉會比較刺激。

需要注意的是：

1.新手如果腰間盤有問題、腰部肌肉有勞損的，盡量俯身不要太低，先適應(yīng)；

2.重量循序漸進(jìn)，背部動作是可以使用很大重量，但大重量下新人卻很容受傷，請先度過新手村再考慮加重；

3.背部是非常大的肌肉群，請做好充分的組間休息。

數(shù)量與組數(shù)

俯身啞鈴劃船：15次*2組（輕重量熱身）

俯身啞鈴劃船：12次*6組

單臂俯身啞鈴劃船：12次*6組

如果練完感覺輕松，具體參考胸部與肩膀的建議。

第四天：臀腿

俗話說，臀腿不分家，沒有粗腿哪有翹臀，粉筆型的腿有人愛，但充滿肌肉力量的臀腿，無論男生女生都是直呼要命的。

而且，這里說的翹臀粗腿，自然也不是說那種超大型的粗腿，你看上圖兩個(gè)小姐姐就是非常優(yōu)秀的代表。

臀腿肌肉也是非常的多，不少愛好者是分開來練的，但初學(xué)者就不用考慮這些細(xì)節(jié)啦，先把基礎(chǔ)量堆上去，腿結(jié)實(shí)有肌肉支撐了，臀部自然也不會太差。

啞鈴深蹲

深蹲幾乎每一個(gè)年輕人都聽過，但是做起來往往就不得要領(lǐng)~從動作熟悉上，建議可以先找一個(gè)跟小腿差不多高的凳子放在身后，然后坐在上面，身體與臀部呈90度，大腿與小腿也呈90度，然后保持姿勢下，身體背部直立著往前傾斜到與地面約45度后，站起來，站直后再原地坐下去，恢復(fù)這個(gè)姿勢即可。

你看，大概就是這個(gè)姿勢了~深蹲深度時(shí)候切記要保持合理的速度，不要自然坐下去，下去的時(shí)候盡量不要坐到底，新手要掌握平衡。

如果是女生，一定要記得發(fā)力點(diǎn)要放在腳后，感受臀部與大腿后部的發(fā)力，提高臀腿的發(fā)力感，避免腿粗臀不翹的現(xiàn)象。

啞鈴箭步蹲

箭步蹲也是一個(gè)鍛煉臀腿很到位的復(fù)合型動作，要切記從小重量做起，保證動作不變形，身體穩(wěn)定后，再逐漸增加重量為宜。

箭步蹲有持續(xù)向前跨步行走的方式，也有前跨步后再返回的姿勢，考慮居家環(huán)境這里采用的是跨步返回的方式。要注意的點(diǎn)有幾個(gè)：

1.新手在前跨時(shí)，可以站穩(wěn)了再蹲下去，避免受傷；

2.前跨的位置，要保證蹲下去時(shí)腿部彎曲在90度角為宜，這時(shí)候膝蓋不過腳尖；

3.骨盆中置腹部收緊，肩膀自然下垂，后腿可以輕微觸地；

3.跨步、屈腿都應(yīng)該是一條直線，不要左右傾斜。

箭步蹲要切記先從小重量多次數(shù)開始，把肌肉穩(wěn)定性練好了，再去考慮重量的問題，如果家里環(huán)境比較寬，也可以嘗試一直往前蹲行，感受不同的發(fā)力區(qū)別。

啞鈴酒杯深蹲

酒杯深蹲是鍛煉臀腿很好的方式，姿勢雖然與深蹲類似，但是兩腿間距的多少、腳尖從與膝蓋同方向到完全向左右兩邊打開，都會帶來不一樣的刺激感。

酒杯深蹲，蹲下去的感覺類似深蹲動作，但胸前捧著一個(gè)啞鈴會更平衡一點(diǎn)，除了參考啞鈴深蹲的一些動作外，這里有幾個(gè)點(diǎn)要注意的：

1.膝蓋要與腳尖方向盡量一致，不要內(nèi)扣或是外翻；

2.腿部要比肩寬，寬度可以恰當(dāng)大一點(diǎn)，下蹲體驗(yàn)會不一樣；

3.腳尖的角度，最大可以到180°，過了新手期后，可以根據(jù)不同的角度體驗(yàn)一下，對臀部的刺激很大；

4.蹲的角度，大腿跟地面平行或是再過一點(diǎn)點(diǎn)就可以了。

酒杯蹲的核心位置是臀部與大腿后跟，能更好的實(shí)現(xiàn)翹臀，女生可以增加多幾組鍛煉，練的時(shí)候注意不要骨盤前傾故意撅臀，腰部容易受傷。

數(shù)量與組數(shù)

空手箭步蹲：15次*2組（熱身）

空手深蹲：15次*2組（熱身）

啞鈴深蹲：12-15*4組

酒杯啞鈴深蹲：12-15次*4組

酒杯箭步蹲：12-15次*4組

臀腿是大肌肉群，休息時(shí)間要跟背部一樣給予足夠久的時(shí)間。2 3練腿部動作時(shí)，不要穿太軟的鞋子，比如踩屎感很強(qiáng)的那些潮鞋都不太合適，建議穿支撐感強(qiáng)一些的鞋子，除了箭步蹲外，其他兩個(gè)動作完全可以赤腳進(jìn)行。

關(guān)于重量與休息

每一個(gè)動作都有次數(shù)與組數(shù)的要求，那肯定會有小萌新會問：請問用多重的呀？畢竟在家也沒有教練幫我們判斷我們的大概負(fù)重極限，這里提供幾個(gè)判斷的方式給大家參考：

1.首先，拿你感覺有安全感的重量；

2.該重量做到單組動作數(shù)量的最后兩三個(gè)時(shí)，你已經(jīng)非常吃力，幾乎就想丟掉啞鈴；

3.該重量能做完第一第二組的數(shù)量要求，到第三第四組，只能完成80%左右的次數(shù)；

不同的動作重量不一樣，大家可以從小到大用不同重量嘗試，安全第一最重要哦。

至于休息，個(gè)人不推薦初學(xué)者使用1分鐘的休息間歇。休息間歇與肌肉群組有關(guān)系，比如練腿這種大肌肉群，肯定休息時(shí)間要比肩膀這種小肌肉群要長。同時(shí)也與人的體能有關(guān)系，初學(xué)者恢復(fù)的時(shí)間肯定也會長一點(diǎn)。

只有休息夠了，下一組才能把動作作對與做完，不要盲目跟隨大佬的休息時(shí)間，個(gè)人建議大肌肉群休息2-4分鐘為主，小肌肉群1-2分鐘為主，具體還要看自己的恢復(fù)情況，如果這個(gè)時(shí)間到了，你覺得還是不行，那就再多加一兩分鐘。

關(guān)于搏飛快調(diào)啞鈴

品牌介紹

Bowflex搏飛與十字星、諾德士都屬于美國諾德士集團(tuán)的下屬品牌，諾德士是全球頂級的健身器械品牌了。搏飛的產(chǎn)品以家庭健身方向?yàn)橹?，產(chǎn)品大多考慮是用戶在家鍛煉的需求而設(shè)計(jì)的。比如本次使用這款快調(diào)啞鈴就是典型的針對家庭用戶開發(fā)的。

我對諾德士的了解僅限于它是健身器械界的頂級廠家，如市場上許多健身房的器械技術(shù)，如旋鈕配重調(diào)節(jié)技術(shù)、撥片調(diào)節(jié)配重技術(shù)等，都是諾德士發(fā)明的，《健身傳奇》一書中就提到“諾德士孕育了20世紀(jì)后半葉的力量訓(xùn)練設(shè)備?！睙o論是諾德士還是搏飛，都屬于美國傳統(tǒng)的運(yùn)動健身品牌，品質(zhì)上、工學(xué)設(shè)計(jì)上都經(jīng)過大量用戶的考驗(yàn)，再加上是上市公司，不用像網(wǎng)紅品牌一樣讓人會擔(dān)心有設(shè)計(jì)與質(zhì)量上的一些缺陷。

為啥要說到質(zhì)量與考驗(yàn)?zāi)?？因?yàn)闊o論是我在家用，還是工作室給客人用，都會擔(dān)心安全問題。傷到了輕則痛苦重則飛升....如果是客人還可能賠到傾家蕩產(chǎn)。你看上圖這種器械壞了，這個(gè)人只是簡單摔倒而已，如果更嚴(yán)重的事故就更慘了，這類圖我都不敢放上來，看到都害怕。

因此我家里或是工作室購買的器材，從來不敢購買那些特供健身房的款式，跟大品牌簽合同購買或是走京東旗艦店等渠道是我的采購方式，不為別的，就為了兩字：安全第一。

產(chǎn)品介紹

快調(diào)啞鈴的意思，就是這一個(gè)啞鈴經(jīng)過搏飛獨(dú)有的設(shè)計(jì)，可以切換不同的重量。主要是通過啞鈴兩端的旋鈕，卡住啞鈴片拉起來，以此切換重量，目前我手上這個(gè)型號是搏飛552i，總共提供2/3/4/5/7/8/9/10/11/14/16/18/20/23/24kg共15個(gè)重量選擇，相比與健身房的啞鈴2KG間隔，這套快調(diào)啞鈴的重量間隔是比較合理且細(xì)致的。

當(dāng)需要某個(gè)重量的啞鈴時(shí)，只把兩邊的旋鈕旋轉(zhuǎn)到需要的重量數(shù)字，直接拿起啞鈴即可得到需要的重量，只要不是取出最大重量24KG，那啞鈴桿帶起來的只是部分啞鈴片。

就算是雙邊需要調(diào)節(jié)，速度也是飛快~操作起來可以說是絲質(zhì)順滑。

而取出的部分啞鈴片的啞鈴，在放回去的時(shí)候，也是沒有啥難度，直接對準(zhǔn)卡口放下去就行了~

搏飛啞鈴就是通過這種方式，實(shí)現(xiàn)了一個(gè)啞鈴覆蓋多段的重量，讓用戶可以很好的節(jié)省空間。

快調(diào)啞鈴需要考慮的最大問題，除了做工品質(zhì)外，核心就是長年累月的使用下，產(chǎn)品是否能經(jīng)得住折騰。這也是我買搏飛啞鈴放在工作室的原因，空間節(jié)省，使用方便，還有大品牌的質(zhì)量保證。

搏飛快調(diào)啞鈴提供了一個(gè)啞鈴支架，方便拿取，架子采用的鋼架非常厚重，兩個(gè)24KG的啞鈴放上去都能感覺得出有很多的稱重余量。

兩個(gè)快調(diào)啞鈴剛好適配架子上的凹槽。

所有的啞鈴片都采用塑料包起來，經(jīng)常去健身房的小伙伴可以很容易感受出搏飛這套啞鈴的包膠明顯好于健身房那些啞鈴片的，整體質(zhì)感很好。

啞鈴架中間有一個(gè)橙色的托架，是用來放手機(jī)或是ipad的，作用除了鍛煉時(shí)候有個(gè)地方放手機(jī)外，還可以用手機(jī)/ipad使用APP觀看教程。

下載名為SelectTech的APP，就可以結(jié)合啞鈴學(xué)習(xí)上面的各種教程了，上面的教程之豐富、動作細(xì)節(jié)之標(biāo)準(zhǔn)，可以說是讓人驚嘆的，對比一些國內(nèi)的教學(xué)APP，真的是碾壓級別的。

而且里面提供了各種訓(xùn)練計(jì)劃，六周訓(xùn)練計(jì)劃、八周訓(xùn)練計(jì)劃等，很方便新手直接跟著計(jì)劃來，一步一步的跟著教學(xué)進(jìn)行，唯一的遺憾是目前只有英文。

總結(jié)

一副啞鈴鍛煉全身分方法就跟大家分享到這里啦！本教程相對基礎(chǔ)，比較適合初學(xué)者以及小白，但無論如何，建議還是買一張可以調(diào)節(jié)的啞鈴凳，使用起來會更加的舒服一點(diǎn)哦。

至于搏飛的啞鈴，也比較適合以下的幾種群體：

剛?cè)腴T初學(xué)的小白：新人在健身房社恐，不敢去占領(lǐng)器械或是交替使用？怕初學(xué)動作不標(biāo)準(zhǔn)被人笑話？在家可以解決這些問題。

繁忙的白領(lǐng)或娃爸娃媽：每天繁忙沒法專門抽出兩小時(shí)去健身房？有空的時(shí)候健身房已經(jīng)關(guān)門了？在家練不失為一種好方法。

受疫情困擾的訓(xùn)練者：遇到健身房不開門需要居家的時(shí)候，這東西就太有用了！

恨不得住在健身房的真.大佬：偶爾有事去不了，一天不練感覺就要掉肌肉大佬，這個(gè)可以保證你的安全感！

此外這里再次強(qiáng)調(diào)一下，買快調(diào)啞鈴大家一定不要圖便宜，因?yàn)榕c普通啞鈴不一樣的結(jié)構(gòu)，快調(diào)啞鈴是通過機(jī)械卡扣的方式切換重量的，質(zhì)量很重要~設(shè)計(jì)也很重要，大品牌才更值得我們信任，畢竟用的過程中掉一片下來砸到自己，可真的會很痛。

那，今天的分享，就到這里啦。